邊際幸福

這幾天晚上開始很難睡
很想睡卻睡不著
好不容易睡著了
就被小釦子踢醒
要不然就是肚子痛醒
那ㄟ按捏....
精神不濟中


上網查了些資料
原來失眠是正常
由其是懷孕中後期


孕期失眠的5大原因

除了荷爾蒙的影響之外，到了懷孕後期，胎兒的位置剛好頂著橫隔膜，身體因此而不舒服，這亦是引致失眠的原因。楊聰財主任指出，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上對於懷孕所帶來的壓力和妊娠初期的憂鬱以及生理上的尿頻、抽筋等，都是可能的原因。根據楊聰財主任的說法，孕期失眠的原因可分為以下5種：

1.荷爾蒙變化：在懷孕期間造成影響的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。雌激素和黃體素的改變使得孕婦的情緒可能高低起伏極大，對於壓力的耐受性也下降。過去也有醫學報導指出，壓力過大可能會導致胎兒早產，以及視力、聽力和智慧發展上的缺陷。因此，孕婦在妊娠期間的情緒通常不太穩定，常會有憂鬱和失眠等症狀的發生。

2.飲食習慣的改變：有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，尤其是食物中的飽和脂肪會改變婦女體內的荷爾蒙分泌，造成很多身體不適的症狀。飲食習慣的改變，也會影響孕期睡眠品質的好壞，所以，均衡的飲食很重要，而且孕婦最好儘量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。

3.頻尿影響睡眠：懷孕婦女常有頻尿的經驗，許多人也習以為常。根據統計，懷孕初期有近一半比率的婦女為頻尿問題困擾，到了妊娠後期，更高達近八成的孕婦不只在白天，連晚上也會起床跑廁所，嚴重的影響準媽媽的睡眠品質。

會造成頻尿大多是因為子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數增加。另外，有些是心理因素或器官的問題，如有些人比較容易緊張，往往要常跑廁所才能緩解部分壓力；其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會造成頻尿。許多懷孕婦女發現自己的分泌物增加或頻尿，以為是正常現象而未加處理，或是因為擔心吃藥會影響胎兒健康而拒絕看病，最後卻可能造成流產的悲劇。

4.對食物過敏：在孕期失眠原因的探討中，過敏是最容易被忽視的一環，尤其對於食物的過敏反應。過敏的問題在過去一直很少被注意，由於它會造成對免疫系統的負擔，增加了身體的壓力，造成一些不適的症狀，所以不能不了解。進一步探究過敏的症狀，還可分為立即性過敏及延遲性過敏。

(1)立即性過敏：許多人都有食物過敏的問題，但可能從來都不知道。一般人可能會瞭解自己吃了某些食物會馬上皮膚發癢起疹子，這是屬於立即性的食物過敏反應，可以很清楚地將這些食物排除在飲食表之外。

(2)延遲性過敏：另一種過敏反應稱為延遲性的食物過敏，它來自於對某些本來不會有立即性過敏反應的食物，最常見的例子是牛奶、乳製品、雞蛋、芝麻等食物，在長期重複攝取後而導致身體出現過敏症狀。

其實延遲性食物過敏的反應症狀並不明顯，常見的包括失眠、焦慮、頭痛、肌肉關節酸痛等都屬於這一類的過敏反應。因此，引起情緒上的緊張或是失眠，可能也來自於食物的選擇問題上，特別是許多孕婦常常喝很大量的牛奶，而引起自身的過敏症狀而不自知。

5.半夜容易抽筋：隨著孕期的慢慢變化，許多孕婦到了妊娠後期，常常會有抽筋的症狀，因而引起影響睡眠的品質。抽筋的問題大多與睡眠姿勢有關，通常腳掌向下時會比較容易抽筋；另外，也可能和局部血液循環不良或血液酸鹼度失衡有關。一般正常的血液處於微鹼性，如果壓力過大、飲食中甜食喝動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質的不平衡，因而造成局部的肌肉產生抽筋症狀。

如果經常因抽筋而影響睡眠品質，必須調整睡姿，並多注意下肢的保暖，以避免因?血液循環不良而抽筋。另外，在飲食中多攝取蔬菜和水果，減少動物性蛋白質與精製澱粉如白麵包、白米飯、甜食等食物，都可以減少血液酸鹼值不平衡的問題。萬一發生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。



失眠自我治療小妙方

楊聰財主任也提供了15個有效治療失眠的小妙方，讓有失眠困擾的孕婦可以做參考。

1. 硬性規定自己睡眠作息時間：避免日夜顛倒或作息不定。不管假日與否，設定鬧鐘以便每天早上在同一時間起床。如早晨仍想睡，也要勉強自己起床，以建立體內睡醒節奏，如此才能持續地改善睡眠品質。
2. 勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺：躺在床上後如果不能迅速入睡（約20分鐘），就起床到另外的房間（如客廳）從事輕鬆活動或放鬆練習，直到有明顯睡意時才再進入臥室，準備睡覺。如仍不能入睡，請重覆上述步驟，直到睡著為止。
3. 睡前保留一些安靜思考的時間：睡前可整理紛亂的思緒，有助安心入眠，但是不要在睡前或床上思考。
4. 專心睡覺：不要在床上做其他的事，臥室及床只做睡眠用，勿從事其他活動。進入臥室上床後，就立即關燈準備睡覺，不要躺在床上閱讀書報、聽收音機、看電視或想事情。
5.睡前做愛：如果你認為做愛是一種享受的話，愛撫也能幫助入睡。
6.睡前可泡個溫水浴。
7.聽柔和、緩慢或單調的音樂。
8.可用多個枕頭來解決失眠的煩惱：孕婦可嘗試用兩、三個枕頭墊高頭部，令自己成斜躺姿勢，再用兩個長枕放在大腿兩邊，方便轉身時墊著大肚子及夾在腿間，使血液循環暢通，容易入睡。
9.放鬆心情：不需要一上床就強逼自己必須入睡，弄得精神緊張，更睡不著。坦然面對失眠問題，放鬆心情反而更有助於睡眠。
10.佈置舒適的睡眠環境：製造一個理想的睡眠天地，可從亮度、溫度、濕度及寢具選擇幾方面入手。
(1) 讓房間內的燈光盡量昏暗、安靜，可用厚窗簾、地燈或眼罩、耳塞。
(2) 採用濕氣機或抽濕機；冬天可使用電毯。
(3) 使用透氣性佳的寢具及睡衣，有助於調節體溫及促進血液循環的作用。
11.避免興奮劑：如咖啡、可樂、香煙及巧克力，並且盡量在下午4點以前食用。
12.避免喝酒及可能幹擾睡眠的藥物：如氣喘噴劑。
13.睡前避免甜或油膩的食物：吃牛奶、麵包或水果較好。
14.不要空腹或吃得太飽就上床睡覺。
15.白天多做運動，.儘量不要午睡：有失眠問題的孕婦儘量不要午睡，愈晚的午睡對於晚上入睡的不良影響愈大。



穴道按摩

根據中醫的理論，人體內流動的重要能量稱為「氣」，氣所流經的通路就叫「經絡」，而穴道就在經絡之上，也具有檢查身體的重要功能，如果經絡堵塞，就像水管不通，會影響身體運作的機制。刺激穴道，可以幫助阻塞的經絡恢復順暢，使體內的器官機能正常。




音樂治療

音樂治療師海倫．林奎斯特．邦尼曾表示，「音樂裡蘊藏著平靜的元素，讓人舒服。」根據蓋洛普的研究指出，77%的現代人都曾以音樂做為除憂的處方。音樂的力量，其實比我們想像中的還要大。

研究證據顯示，音樂使身體中的羥色胺增加，這是一種帶來幸福與放鬆的原料，可以治療或幫助長期疼痛與高焦慮的患者。紐約州立大學的研究也指出，音樂可以增加一個人忍受痛苦的強度，幫助紓解壓力。

英國萊斯特大學的心理學家諾思博士和同事麥肯齊曾為牛群播放不同節奏的音樂，結果發現貝多芬的《田園交響曲》和西蒙、加丰克爾的《憂愁河上的金橋》（Bridge Over Troubled Water）這兩首曲子使奶牛產奶量增加最多，而一些吵吵嚷嚷的現代音樂卻沒有什麼效果。這項研究發現美妙的音樂能提高奶牛的產奶量，可能和它能使人們感到放鬆是一個道理。




瑜伽

瑜伽儼然成為現代的熱門風潮之一，邱素貞瑜伽天地的資深講師陳玉芬說，瑜伽是一種靜止的功夫，能使身體產生熱量，也能讓懷孕婦女的子宮保持最佳狀態，並紓解壓力。

對於從未接觸過瑜伽的孕婦，陳玉芬老師建議，可以利用懷孕前儘早開始練習；每天利用幾分鐘的時間，藉著瑜伽仔細注意身體的感受，並與身體作貼切的溝通，更有助於安胎與順產。

瑜伽的學習原則與注意事項
練習瑜伽之前，妳一定要先了解瑜伽的學習原則與注意事項，有助於增強練習瑜伽的效果。




精油

懷孕期間適合用精油嗎？許多孕婦一定有這樣的疑問。優方國際教育講師何紫如說，除非孕婦是屬於易流產或是有懷孕期合併症的高危險群者，在使用上必須特別的小心，並請教醫生或相關的專業人士，否則只要精油的使用量控制在2%以下，對一般孕婦而言，精油的使用可說相當安全。

適合孕婦用的精油

如果對精油有疑慮的孕婦，何紫如建議，懷孕前4個月可以使用不含精油的小麥胚芽油、酪梨油、杏仁油等植物油來按摩身體或肚子，以減少產後妊娠紋的發生；4個月之後，胎兒已經成形，可以使用精油調和植物油來按摩身體或以精油薰香。

一般孕婦可以使用之精油包括橙花、橘子、紅柑、檸檬、天竹葵、茉莉、茶樹、葡萄柚、薰衣草、針葉松。而有些精油具有「調經」的功能，對於一般婦女，可以緩和月經帶來的不適，並讓經期更順利，但是如果孕婦使用，就有引發流產的危險。

目前一般市售的精油也特別針對孕婦調製適合孕媽咪使用的精油，孕婦在購買這類產品時，可以詢問相關的人員，或者查看標示上的指示及說明。

精油的使用方式

一般的精油使用法最常見的包括薰香法、按摩法及沐浴法。薰香法是讓精油藉由嗅覺進入鼻腔，藉著芳香分子會被帶到鼻紫最頂端的嗅覺細胞，透過細胞中的纖毛來記憶和傳達香味，再傳到大腦的邊緣系統，刺激腦內啡（俗稱快樂荷爾蒙）的再生，而產生鎮定、放鬆與興奮的效果。

不過，在使用薰香法時，若使用薰香蠟燭或無煙蠟燭會消耗空氣中的氧氣，因此，記得要讓室內的空氣流通，以插電的薰香燈也必須要將窗戶打開。

精油經過泡澡或按摩進入皮膚毛孔後，會隨著血液的流動影響體內各器官系統，一般說來，精油可在30分鐘內完全被皮膚吸收，在數小時內經由皮膚、肺、尿液排出。

何紫如說，只要孕婦的動作不過於激烈或摩擦，按摩都可以讓孕婦放鬆身體有幫助，孕婦在按摩時，可以溫柔、和緩的化圈動作按摩腹部、下背部。值得注意的是，如果有孕吐、噁心、腹瀉、陰道出血、腹部疼痛、高血壓或深層靜脈血栓形成等問題，最好不要接受按摩。

如何分辨好的精油

市面上目前販售的精油種類很多，但品質良莠不齊，劣質的精油不但沒用，甚至有危害健康的疑慮，所以如何辨別好的精油是使用精油者必須知道的首要條件。何紫如也提出下列六個指標，供大家參考：

一、好精油聞起來不刺激、舒服；氣味細緻宜人、層次豐富。
二、包裝標示清楚，成份、植物產地、公司廠地、植物拉丁學名、檢驗批號及純度標示（100% Pure Essential Oil）。
三、罐裝應為深色玻璃瓶。
四、天然精油滴於水中，會呈現水珠狀，揮發完後器皿上會有精油殘存物。
五、精油的芳香分子極易被肌膚吸收，進入身體，所以氣味不會流在皮膚上太久，因此，氣味自然宜人。
六、可選擇獲得歐洲A.T.C.（芳療貿易評鑑會）、N.O.R.A.（自然油研究聯盟）、E.O.T.A（精油治療聯盟）或F.D.A.（美國食品藥物管理局）檢驗合格的產品。

選購精油須注意！
前一陣子發生的精油爆炸事件，令人對使用精油產生不少疑慮。伯慶保養公司美容師李秋專表示，如果長期使用有害人體化學物質的不良精油，不但會造成皮膚潰爛，更會導致吸入性器官嗆傷或損壞。因此，選購精油要選擇不含「異丙醇」的成份，以免產生氣爆發生悲劇。





文章出自
http://www.phland.com.tw/03_know/know_info.asp?no=226